Co je to keto dieta

Ketogenní dieta byla vyvinuta pro léčbu a prevenci některých onemocnění, ale v boji s nadváhou se ukázala být natolik účinná, že se rychle rozšířila jako jedna z účinných metod hubnutí. Nyní jej využívají sportovci, podnikatelé i hollywoodské hvězdy. Je zařazena do skupiny nízkosacharidových diet, to znamená, že obsahuje minimální množství sacharidů, ale hodně tuků a bílkovin. Denní strava bílkovin, tuků a sacharidů v procentech vypadá takto: 20/55/5, resp.

Podstata ketodiety. Ketóza

Keto dieta vylučuje rychlé a nejkomplexnější sacharidy, ale obsahuje značné množství tuku. Je známo, že sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro mozek, ale když se jejich příjem prudce sníží (méně než 20 g denně), tělo nastartuje proces ketózy, tedy začne využívat zásobní tuk. Jedná se o přirozený adaptační mechanismus na podmínky nedostatku rostlinných potravin bohatých na sacharidy. Díky tomu se v játrech tvoří ketolátky z mastných kyselin, které fungují jako alternativní palivo. Normálně jsou syntetizovány přesně tolik, kolik tělo potřebuje, aby mu dodalo energii, to znamená, že jsou všechny využity. Ketózu lze také navodit úplným několikadenním hladověním, ale tento přístup je sotva užitečný. Ketogenní dieta je v tomto ohledu méně stresující, protože nemusíte vůbec hladovět.

Následující příznaky naznačují, že tělo vstupuje do stavu ketózy:

• zvýšená únava a slabost na začátku dietního období (jedná se o reakci na nedostatek sacharidů, po několika dnech se stav vrátí k normálu);
• zvýšení β-hydroxybutyrátu v krvi (beta-hydroxymáselná kyselina označuje ketolátky) a snížení glukózy (tyto ukazatele jsou stanoveny laboratorními testy; normálně by hladina ketonů v krvi neměla překročit 0, 5-3 mmol / l, glukóza - 4, 5- 5 mmol/l);
• zápach acetonu z úst, z moči a potu;
• prudký pokles tělesné hmotnosti v prvním týdnu (nejprve voda s glykogenovými listy), pak se hmotnost nebude tak intenzivně snižovat;
• snížení chuti k jídlu.

Základní principy ketodiety

Stejně jako všechny nízkosacharidové diety, keto dieta zahrnuje úplné odmítnutí cukru, sladkostí, pečiva, dezertů, sladkého ovoce. Sacharidy v každodenní stravě jsou minimalizovány. Na oplátku se zvyšuje spotřeba tuků včetně živočišného původu a má se pít i dostatek čisté vody. Zpravidla se denně zkonzumuje asi 150 g tuků, 90 g bílkovin a ne více než 50 g sacharidů.

Účinnost keto diety

Při běžné stravě si tělo ukládá tuk na deštivý den a jako palivo využívá sacharidy. Ale když sacharidy nejsou dodávány, nastupuje ketóza. Vzhledem k tomu, že kalorický obsah jídla s keto dietou je poměrně vysoký, nedochází k pocitu hladu, riziko poruch je minimální a také nejsou pozorovány prudké skoky v hladině glukózy v krvi. Vzhledem k tomu, že ve stravě je mnoho tuků a bílkovin, nadváha rychle nezmizí, ale ani po opuštění diety se ztracené kilogramy nevrátí během krátké doby, protože nedochází k žádné prudké změně v kalorickém příjmu.

Odrůdy ketogenní stravy

Keto dieta má několik možností, které se liší množstvím tuků, bílkovin a sacharidů (v procentech):

• cíl 65–70/20/10–15;
• cyklické 75/15–20/5–10 ve všední dny; 25/25/50 víkendy);
• vysoký obsah bílkovin 60–65/30/5–10.

Target využívají nejčastěji sportovci, protože potřebují více sacharidů (asi 70-80 g). Jedí je před a po tréninku.

Cyklický zahrnuje vyváženější stravu o víkendech, ale na zbývajících 5 dní přísná omezení.

Nazvat vysokoproteinovou keto dietu ketogenní je obtížné, protože nenastartuje proces ketózy, ale z hlediska hubnutí je patrný správný efekt. V tomto případě se spotřebuje téměř 120 g bílkovin a 130 g tuku.

Výhody diety

Praxe ukázala, že ketogenní dieta je jako prostředek ke snížení hmotnosti opravdu účinná. Umožňuje vám zhubnout bez ztráty svalové tkáně a nutnosti hladovět. To je jeho hlavní výhoda. Umožňuje snacking a nevyžaduje úplné odmítnutí smažených jídel a soli. Maso se přitom může jíst s jakýmikoli jinými povolenými produkty. Není však vyvážený, proto jej nelze doporučit k dlouhodobému užívání. Doporučení týkající se obsahu kalorií v produktech nejsou uvedena, ale odborníci tvrdí, že je lepší nepřekračovat 5000 kcal za den, jinak bude účinnost zanedbatelná.

Kromě toho byl zaznamenán následující pozitivní vývoj:

• zlepšení stavu kůže u těch, kteří dříve trpěli akné;
• žádné skoky v krevním tlaku, minimální riziko kardiovaskulárních onemocnění;
• zpomalení růstu různých typů nádorů, včetně rakoviny;
• znatelné snížení projevů Alzheimerovy choroby, Parkinsonovy choroby, epilepsie.

Dietní nevýhody

Se všemi pozitivními aspekty má keto dieta své nevýhody:

• vůně acetonu a čím intenzivnější je ztráta hmotnosti, tím silnější je, ale to se nepovažuje za patologii;
• zvýšená podrážděnost, nespavost, bolesti hlavy a nevolnost při zahájení ketózy;
• zácpa v důsledku nedostatku vlákniny;
• riziko rozvoje ketoacidózy (tvorí se příliš mnoho ketolátek, díky čemuž se acidobazická rovnováha těla posouvá směrem k oxidaci).

Kontraindikace

Ketogenní dieta je zakázána za následujících podmínek:

• těhotenství a kojení;
• vysoký cholesterol;
• diabetes mellitus;
• gastrointestinální onemocnění, problémy s ledvinami;
• poruchy funkce štítné žlázy;
• porfyrie.

Keto dieta: Povolené potraviny

• Maso, drůbež, ryby a mořské plody bez omezení obsahu tuku.
• Houby.
• Nerafinované rostlinné oleje, máslo, živočišný tuk, majonéza a další omáčky, ale bez cukru a škrobu ve složení.
• Ořechy, semínka.
• Zelená zelenina, bylinky, neslazené ovoce, citrusové plody.
• Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku.
• Sýry.
• Vejce.
• Minerální voda, čaj, káva bez kofeinu.
• Proteinové koktejly pro sportovní výživu.

Zakázané produkty

• Zelenina s vysokým obsahem škrobu (brambory, mrkev nebo jiná kořenová zelenina).
• Sladké ovoce (banány, fíky, datle, tomel, hroznové víno, meruňky).
• Cukr, zákusky, pečivo, moučné výrobky, cereálie.
• Luštěniny.
• Nakupujte balené džusy.
• Kofein, alkohol.

Ukázka týdenního keto dietního menu pro muže

1 den

• Snídaně: Míchaná vejce, hovězí kotleta.
• Druhá snídaně: proteinový koktejl.
• Oběd: ryba pečená se zeleninou, hnědá rýže nebo pohanka.
• Svačina: tvaroh s ořechy nebo semínky (dýně, slunečnice).
• Večeře: kuřecí řízek (vařený), zeleninový salát zalitý olivovým olejem.

2 dny

• Snídaně: hnědá rýže, celozrnný chléb, avokádo.
• Druhá snídaně: polévka s masem, karbanátky, zeleninový salát.
• Oběd: tučný tvaroh, jablko.
• Odpolední svačina: plody moře, sýr.
• Večeře: fermentované pečené mléko, jogurt (bez plniv) nebo kefír s vysokým obsahem tuku.

3 den

• Snídaně: míchaná vejce a šunka, celozrnný chléb, máslo.
• Druhá snídaně: 2 vejce, sýr.
• Oběd: kuřecí polévka, steak, zeleninový salát.
• Svačina: jogurt (bez plniv).
• Večeře: žampiony zapečené se sýrem, zeleninový salát přelitý zakysanou smetanou.

Den 4

• Snídaně: rybí řízky, zeleninový salát, jogurt (bez plniv).
• Druhá snídaně: tvaroh s ořechy.
• Oběd: boršč, salát s masem nebo vejci, oblečený s majonézou bez cukru a škrobu.
• Odpolední svačina: proteinový koktejl.
• Večeře: ryba zapečená s chřestem, sýr.

Den 5

• Snídaně: vařená vejce (natvrdo nebo naměkko), vařený kuřecí řízek, zeleninový salát s máslem.
• Druhá snídaně: celozrnný chléb, sýr.
• Oběd: krémová polévka s vařenou klobásou, masový salát.
• Svačina: jablka nebo hrušky (neslazené).
• Večeře: pečená ryba, zeleninový salát.

Den 6

• Snídaně: míchaná vejce, sýr.
• Druhá snídaně: 2 pomeranče.
• Oběd: rybí polévka, grilovaná zelenina, kuřecí řízky.
• Odpolední svačina: proteinový koktejl.
• Večeře: vařený kuřecí řízek, mořské plody (salát).

Den 7

• Snídaně: chléb s arašídovým máslem, míchaná vejce s bylinkami a sýrem.
• Druhá snídaně: tučný tvaroh s ořechy.
• Oběd: polévka z kuřecího vývaru, hovězí řízky, zeleninový salát.
• Svačina: plnotučný jogurt bez plniv.
• Večeře: vařená ryba, grilovaná zelenina.

Ukázka týdenního keto dietního jídelníčku pro ženy

1 den

• Snídaně: míchaná vejce, zeleninový salát s masem nebo vařená klobása.
• Druhá snídaně: sýr, jablko.
• Oběd: tučný masový vývar, hnědá rýže se zeleninou.
• Svačina: jogurt bez plniv.
• Večeře: červená ryba pečená se zeleninou.

2 dny

• Snídaně: ryby zrazy, chléb se šunkou.
• Druhá snídaně: avokádo se sezamovými nebo lněnými semínky.
• Oběd: boršč, rybí řízek, zelenina.
• Odpolední svačina: ryazhenka.
• Večeře: entrecote, zelení.

3 den

• Snídaně: omeleta se šunkou, salát z čerstvé zeleniny.
• Druhá snídaně: tvaroh s ořechy.
• Oběd: kuřecí vývar, králičí maso, salát.
• Svačina: jogurt nebo kefír.
• Večeře: cuketové palačinky, pečený kuřecí řízek.

Den 4

• Snídaně: masový salát (maso, vařená vejce, zelenina).
• Druhá snídaně: sýr.
• Oběd: rybí polévka, masové kuličky, zeleninový salát.
• Odpolední svačina: ryazhenka.
• Večeře: játrová paštika, zeleninový salát s olivovým olejem.

Den 5

• Snídaně: krůta, chléb s arašídovým máslem.
• Druhá snídaně: ořechy.
• Oběd: krémová polévka, rybí koláčky.
• Odpolední svačina: ryazhenka.
• Večeře: žampiony zapečené se sýrem, zelenina.

Den 6

• Snídaně: tvarohové koláče, jablko.
• Druhá snídaně: avokádo.
• Oběd: kuřecí vývar, zeleninový salát přelitý zakysanou smetanou nebo plnotučný jogurt.
• Odpolední svačina: ryazhenka.
• Večeře: kuřecí párky, okurky.

Den 7

• Snídaně: míchaná vejce, chléb, avokádo a šunka.
• Druhá snídaně: sýr.
• Oběd: krémová polévka s houbami, kuřecí řízek, grilovaná zelenina.
• Odpolední svačina: jogurt.
• Večeře: holubi.

Komu nestačí hlavní jídla, jako svačina poslouží hrst ořechů nebo dýňových semínek, slunečnicová semínka, 90% hořká čokoláda, mléčný koktejl bez cukru.

Často kladené otázky o ketogenní dietě

Co je ketoflu?

Někteří lidé mohou zpočátku pociťovat únavu, nespavost, podrážděnost, sníženou pozornost a střevní potíže. Tyto příznaky se nazývají ketoflu a jsou spojeny se začátkem ketózy. Obvykle po několika dnech odezní. Pro zmírnění stavu se doporučuje přejít na keto dietu ne okamžitě, ale snižovat úroveň příjmu sacharidů postupně.

Mohou se při keto dietě objevit záchvaty?

To není vyloučeno, protože mění vodní a minerální rovnováhu. Aby se zabránilo výskytu tohoto nepříjemného jevu, měly by se užívat minerální doplňky: sodík, draslík a hořčík.

Kolik bílkovin by se mělo konzumovat?

Podíl bílkovin ve stravě by neměl překročit 35 %, jinak může dojít ke zvýšení inzulinu a snížení ketonů.

Neměli byste vůbec jíst sacharidy?

Na začátku kurzu je velmi důležité výrazně snížit spotřebu sacharidů, ale po 2-3 měsících si můžete dovolit nějaký dezert a poté se znovu vrátit k dietě.

Ketogenní dietu lze držet dlouhodobě, při správném přístupu a absenci chronických onemocnění trávicího ústrojí jen prospěje, pokud však nežádoucí účinky přetrvávají delší dobu, je lepší ji odmítnout a poradit se lékař.