Proteinová dieta je velmi oblíbená mezi hvězdami světového showbyznysu, sportovci i obyčejnými lidmi. Jedná se o účinnou techniku hubnutí, která vám umožní rychle zhubnout bez poškození nebo stresu pro tělo. Ale musíte hubnout podle pravidel, abyste místo krásné postavy neskončili se zdravotními problémy.
Hlavní rysy proteinové diety
S dietou je třeba začít prostudováním jejích hlavních zásad. Patří sem:
- Základem výživy jsou bílkoviny. Měl by tvořit alespoň 60 % denní stravy.
- Množství tuků a sacharidů je sníženo na minimum. V ideálním případě by neměly tvořit více než 15 % denní stravy.
- V jídelníčku je povoleno zahrnout zeleninu a ovoce, které činí stravu pestřejší a vyváženější.
- Je nutná fyzická aktivita.
- Jídla by měla být rozdělena až 6krát denně, velikost porce nepřesahuje 200 gramů.
Tento výživový systém vám umožní zhubnout 4-5 kg za týden bez pocitu hladu. Bílkoviny zasytí tělo důležitými látkami, ale podle tohoto systému se dlouhodobě stravovat nedá. Maximální doba je 21 dní. Optimální doba pro dietu je 14 dní.
Pro koho je proteinová dieta vhodná?
Proteinová dieta je ideální pro ty, kteří chtějí zhubnout rychle a bez stresu na těle. Díky pestré stravě nemusíte jíst jen jeden druh výrobku a vysoká nutriční hodnota masa dlouhodobě eliminuje pocit hladu.
Pro sportovce a lidi vedoucí aktivní životní styl proteinová dieta pomáhá zhubnout a nabrat svalovou hmotu. Hmotnost se hubne ztrátou tuku, nikoli svalů. To pomáhá formovat krásnou, tvarovanou postavu.
Kontraindikace pro proteinovou dietu
V ideálním případě byste se před zahájením diety měli poradit s lékařem, abyste zjistili kontraindikace. Jedná se o poměrně vážný energetický systém, který by neměly používat osoby:
- nezletilí a starší lidé;
- těhotné a kojící ženy;
- diabetiků;
- s onemocněním ledvin a jater;
- s rakovinou;
- se zvýšenou úrovní srážení krve;
- pod vysokým fyzickým a emocionálním stresem.
S dietou byste neměli začínat během nemoci nebo když se necítíte dobře.
Při dodržování proteinové stravy musíte užívat vitamínové komplexy. To je nezbytné, aby se zabránilo vypadávání vlasů, poškození nehtů a zubů.
Proteinová norma
Průměrný člověk potřebuje 0,8 gramu. bílkovin na kilogram hmotnosti. Pro hubnutí se tato norma zdvojnásobuje. Pokud dodržujete proteinovou dietu, musíte zkonzumovat od 1,2 do 1,6 gramu denně. bílkovin na kilogram hmotnosti. Nebere se v úvahu aktuální, ale plánovaná tělesná hmotnost.
Chcete-li vypočítat, kolik bílkovin je zahrnuto v připraveném pokrmu, musíte znát jeho složení a množství bílkovin v každé složce.
Například. Plánovaná hmotnost – 70 kg. Musíte zkonzumovat od 84 do 112 gramů denně. veverka. Menu se sestavuje:
- hovězí maso - 200 gr. (37,8 g proteinu);
- vejce - 2 ks. (12,7 g proteinu);
- tvaroh - 200 gr. (33,4 g bílkovin).
Ukazuje se 83,9 g. veverka. Navíc se berou v úvahu další potraviny, což zvyšuje celkové množství přijatých bílkovin.
Chcete-li provést správný výpočet, kupte si kuchyňskou váhu a zvažte každý produkt čerstvý.
Klady a zápory proteinové diety
Proteinová dieta, jako každý specializovaný výživový systém, má své klady a zápory. Při plánování hubnutí s pomocí proteinů je potřeba s nimi počítat.
Mezi výhody patří:
- Pestrá strava. Nemusíte jíst jen jeden produkt. Seznam povolených jídel je poměrně široký.
- Žádný hlad. Proteiny dlouhodobě tlumí hlad. To vám umožní zhubnout, aniž byste trpěli vysilující touhou něco jíst.
- Posílení imunitního systému. Proteiny zvyšují odolnost organismu a zvyšují fyzickou sílu.
- Rychlé hubnutí. Pokud se po dokončení diety nevrátíte ke svému předchozímu stolu, ale budete jíst zdravé jídlo, ztracené kilogramy se nevrátí.
- Hubnutí v důsledku tukové vrstvy. Tělo čerpá energii z tuku, ne ze svalů. Svalová hmota tedy při této dietě netrpí.
- Ideální pro sportovce. Díky přítomnosti velkého množství bílkovin ve stravě se aktivně buduje svalová hmota. Jako bonus k hubnutí sportovec zvyšuje odolnost organismu a tvoří na těle krásnou úlevu.
Proteinová dieta má ale i nevýhody. Patří sem:
- Mentální schopnosti je možné snížit omezením množství sacharidů ve stravě.
- Existuje riziko krevních sraženin v důsledku zvýšené hustoty krve a srážlivosti.
- Vyplavuje se vápník, mohou se objevit problémy s kostmi a zuby.
- Z těla a úst se objevuje nepříjemný zápach kvůli nárůstu ketolátek v těle.
K proteinové dietě musíte přistupovat moudře a dbát na to, abyste užívali vitamínové komplexy, abyste nahradili nedostatek živin. Tento způsob hubnutí je vhodný pouze pro absolutně zdravé lidi, kteří nemají chronická ani akutní onemocnění.
Další nevýhodou proteinové diety je úplné odmítání sladkých a tučných jídel. A pokud se nemůžete obejít bez sladkostí a koláčů, pak takový nutriční systém způsobí nervový stres. Vyplatí se zvolit jinou dietu, kde jsou sacharidy povoleny v malém množství.
Pravidla proteinové diety pro hubnutí
Pro proteinovou dietu pro hubnutí, která vám pomůže zhubnout, dodržujte několik důležitých pravidel:
- Hlavní důraz klaďte na bílkoviny. Jedná se o maso a mléčné výrobky. Jednou denně můžete k hlavnímu jídlu přidat přílohu.
- Omezte množství konzumovaného tuku. Jejich denní množství by nemělo přesáhnout 30 gramů.
- Cereálie jsou povoleny, ale pouze v první polovině dne, jako příloha. Vybírejte potraviny s nízkým obsahem kalorií, s výjimkou krupice a prosa.
- Jako přílohu lze použít i zeleninu, ale brambory a jiné škrobové druhy jsou zcela zakázány. Můžete jíst zelí, rajčata, okurky.
- Ovoce je povoleno, ale ne sladké. Dejte přednost pomerančům a zeleným jablkům.
- Poslední jídlo by mělo být 2-3 hodiny před spaním.
- Během diety se budete muset vzdát alkoholu a sladkostí.
- Při proteinové dietě je z těla odstraněno mnoho tekutin, takže denní množství spotřebované vody by mělo být zvýšeno 1,5krát. Vypijte alespoň 2 litry tekutin denně.
- V ideálním případě byste se měli vyhýbat soli. Jako koření můžete do jídla přidat sušené bylinky, česnek a sójovou omáčku.
Pokud se vám během diety točí hlava, vaše zdraví a spánek se prudce zhorší, pak musíte do stravy přidat složitější sacharidy.
Povolené potraviny pro proteinovou dietu
Při vytváření jídelníčku zvažte seznam potravin povolených na proteinové dietě. Patří sem:
- Maso. Jsou povoleny libové kusy hovězího, kuřecího, telecího, králičího a krůtího masa. Tučné vepřové a jehněčí maso je zcela zakázáno.
- Fermentované mléčné výrobky. Denní strava by měla obsahovat nízkotučný tvaroh, přírodní jogurt a kefír.
- Vejce. Ujistěte se, že jezte kuřecí nebo křepelčí vejce. Mohou to být vařená naměkko, míchaná vejce nebo omeleta. Doporučuje se konzumovat 2 kuřecí nebo 4 křepelčí vejce denně.
- Ryba. Dalším zdrojem bílkovin jsou libové ryby. Vaříme v páře, v troubě nebo dusíme bez přidání oleje.
- Zelená zelenina. Vláknina je nezbytná pro úplné trávení potravy a zlepšení pohody. Dejte přednost rajčatům, okurkám, zelí a cuketám. Zelenina se dá jíst čerstvá, dušená, pečená nebo vařená.
- Cereálie. Diety s vysokým obsahem bílkovin zahrnují vyhýbání se všem druhům obilovin. Ale stále jsou nezbytné jako zdroj sacharidů. Vařit můžete pohanku, hrášek nebo ovesné vločky.
- Ovoce. Odborníci na výživu doporučují jíst citrusové plody na proteinové dietě. S nimi ale opatrně – vysoká kyselost působí dráždivě na žaludeční sliznici a může způsobit zánět žaludku.
Z nápojů dejte přednost bylinkovým nálevům a zelenému čaji. Malé množství kávy je povoleno - ne více než 1 šálek denně. Převážná část kapaliny by měla přicházet s čistou vodou.
Zakázané potraviny pro proteinovou dietu
Seznam zakázaných potravin na proteinové dietě je mnohem širší. To je způsobeno skutečností, že nutriční systém znamená odmítnutí většiny skupin potravin. Tento seznam tedy obsahuje:
- Pekařské výrobky jsou zcela vyloučeny. Několikrát týdně můžete jíst 1 kus žitného chleba.
- Těstoviny.
- Sladká a moučná jídla. Patří sem všechny potraviny obsahující cukr. Nemůžete ani sladit nápoje.
- Alkohol. Některé proteinové diety umožňují vypít sklenici suchého červeného vína denně. Pořád je ale lepší vzdát se alkoholu v jakémkoli množství.
- Škrobová zelenina. Vyhněte se ředkvičkám a bramborám. Navzdory své nutriční hodnotě zvyšují hmotnost.
- Sladké ovoce. Banány, hrušky, melouny jsou zakázány.
- Produkty rychlého občerstvení. Rychlé občerstvení bude muset být ze stravy vyloučeno.
- Sycené nápoje.
Vzdát se svých oblíbených jídel je těžké jen první týden. Pak si zvyknete na správné stravování a udržíte si tento zvyk i po dokončení diety.
Jak organizovat proteinovou výživu
Abyste zabránili tomu, aby vaše nová strava poškodila vaše zdraví, dodržujte plán:
- Příprava na dietu. Během 2-3 týdnů se postupně začněte vzdávat sladkostí, pokud je máte velkou lásku. Nahraďte cukr sušeným ovocem, snižte množství sladidel v nápojích.
- Hladký vstup do jídelníčku. Musíte plynule přejít na proteinovou dietu a během 1-2 dnů se vzdát jiných potravin.
- Samotná dieta. Nezapomeňte sledovat své zdraví a kontrolovat svou váhu.
- Ukončení diety. Dokončete dietu hladce, postupně zvyšujte množství zkonzumovaného jídla.
Je dobré, když čas diety připadne na dovolenou, což snižuje pokušení obědvat sendviče nebo odmítnout kompletní snídani.
Nakupujte potraviny předem sestavením jídelního lístku. Když jdete do obchodu, riskujete nákup produktu ze seznamu zakázaných.
Určitě sportujte. Můžete se zapojit do posilovny nebo se rozhodnout pro domácí aerobik. Jóga a běh poslouží. Fyzická aktivita by měla být alespoň 3x týdně. Pamatujte ale, že pokud jste dosud nesportovali, neměli byste své tělo přetěžovat. Začněte lehkými cviky a postupně zátěž zvyšujte.
Délka proteinové diety
Maximální délka proteinové diety je 14 dní. Během této doby je možné zhubnout až 15 kg. Po 3měsíční pauze můžete pro zlepšení výsledku opakovat.
Optimální doba je 10 dní. Během této doby můžete zhubnout až 10 kg. Výsledek závisí na individuálních vlastnostech organismu. Čím více vážíte, tím aktivnější je vaše hubnutí.
Minimální doba je 7 dní. Umožňuje zhubnout až 8 kg. Toto období je vhodné pro ty, kteří se jen těžko vzdávají svých oblíbených jídel.
Vzorový jídelníček na týden na hubnutí
Přibližný jídelníček proteinové diety na hubnutí na týden vám pomůže rozhodnout se o vaší stravě. Uvedené pokrmy berte jako základ, ale upravte si je sami s ohledem na seznamy zakázaných a povolených potravin.
| den | Snídaně | oběd | Večeře |
| 1 | Sýrová omeleta, zelený čaj | Hovězí guláš s pohankou | Vařené ryby |
| 2 | Nízkotučný tvaroh | Salát z vařených kuřecích prsou, okurky a rajčat | Míchaná vejce, zelený čaj |
| 3 | Ovesné vločky na vodě | Dušené telecí maso s cuketou | Pečený losos s citronem a bylinkami |
| 4 | Tvarohové koláčky | Králík v zakysané smetaně, hnědá rýže | Mleté krůtí řízky v páře |
| 5 | Toast se sýrem | Rybí polévka s rýží | Hovězí svíčková zapečená se sójovou omáčkou |
| 6 | Nízkotučný tvaroh, jablko | Dušené telecí maso, mrkev, zelí a cuketa | Caesar salát |
| 7 | Pohanková kaše | Kuřecí polévka s masovými kuličkami | Rybí kastrol |
Co jíst jako svačinu:
- vařená vejce;
- kefír;
- přírodní jogurt;
- jablka, grapefruity;
- sýr;
- tvarohové palačinky a kastrol;
- zeleninový salát.
Každý den byste měli mít 3 plnohodnotná jídla a 2-3 svačiny. Před spaním, 2-3 hodiny před spaním, můžete vypít sklenici kefíru, čaje nebo jíst přírodní jogurt. Jídlo by mělo být co nejlehčí, aby se necítil dobře kvůli špatnému trávení a plnému žaludku.
Pokud sportujete, vezměte si další proteinové koktejly. Vybírejte potraviny bez cukru a přísad. Tento koktejl zažene pocit hladu a nezpůsobí přibírání na váze.
Opusťte proteinovou dietu
Abyste zajistili, že se ztracené kilogramy po dokončení diety nevrátí, musíte se správně vrátit ke svému obvyklému stolu. Přidejte do svého jídelníčku 1-2 produkty denně, cukr, těstoviny a brambory ponechte jako poslední. Začněte zeleninou a ovocem, zvyšte množství příloh. Nezapomeňte zahrnout obiloviny jako zdroj sacharidů.
Odborníci na výživu říkají, že období odchodu z diety je dvakrát delší než doba trvání samotné diety. Pokud jste drželi proteinovou dietu 10 dní, musíte ji dokončit za 20 dní.
Chcete-li si udržet výsledky, dodržujte zdravou stravu. Vyhýbejte se nezdravým, tučným, smaženým jídlům. A pak váha zmizí, vaše postava bude štíhlejší a jako příjemný bonus získáte dobré zdraví a krásu.
Chyby s dietou s vysokým obsahem bílkovin
Mnoha lidem brání v dosažení cílů docela běžné chyby. Patří sem:
- Rychle se vzdát sacharidů a tuků ve prospěch bílkovin. Pamatujte, že proteinová dieta je vážná, takže do ní nemůžete náhle „vstoupit“ tím, že se během jednoho dne vzdáte své obvyklé stravy.
- Úplné odmítnutí sacharidů. Strava by měla obsahovat zeleninu, ovoce a obiloviny v malém množství. Jinak se špatnému zdraví a stresu nelze vyhnout.
- Nedostatek fyzické aktivity. Bez sportu nemůžete dosáhnout krásné postavy. Ale na výskyt strií a povislé kůže se vyplatí počkat.
- Hladovění. Naplánujte si jídelníček tak, abyste neměli hlad. V opačném případě se tělo dostane do fáze extrémního šetření energie a začne ukládat tuk.
Bezproblémový přechod na nový systém a sledování vaší pohody. A pak za týden zhubnete, aniž byste tělo stresovali.