Chutná, bohatá jídla ve spojení se smetanovými, vydatnými omáčkami vám pomohou zhubnout! Na první pohled to zní absurdně, ale nízkosacharidová a tučná dieta je vynikající způsob, jak si užít jídlo a zároveň zhubnout.
Keto dieta – tukový boj ve jménu štíhlosti
Tuk je jedinečný zvýrazňovač chuti, díky kterému je naše jídlo obzvláště chutné. Ostatně, jak se mohou srovnat suché kuřecí prso se šťavnatým kouskem vepřového v sýrové omáčce? To samé.
Pokud budete jíst dostatek tučných jídel a omezíte příjem sacharidů na minimum, dietní výživa se vám otevře z nové stránky – chutná, šťavnatá a výživná!
Velmi brzy přejdeme k TOP 10 metodám, ale zatím se stručně podívejme na princip ketodiety – jak funguje, nutí tělo hubnout, ale zároveň odstraňuje pocit hladu a špatné nálady, které jsou u dietních omezení tak typické.
Základem ketogenní diety je jídlo s vysokým obsahem tuku, optimálním množstvím bílkovin a minimálním množstvím sacharidů. Podíl druhého jmenovaného by neměl překročit 25 g denně (optimální množství je v rozmezí 20 až 25 g).
Nejjednodušším způsobem výroby energie pro naše tělo je glukóza, jejímž zdrojem jsou sacharidy všech typů (jako jablko obsahující dvě desítky sacharidů, dále housky a bonbóny). Jakmile je ale přísun této látky omezený, náš systém začne jako palivo využívat ketony, které vznikají v játrech.
Spouští se ketóza, přirozený proces v těle, který obvykle vstupuje do hry během extrémního hladu. Pokud se například v žaludku několik dní neobjeví ani ten nejmenší kousek jídla, tělo začne pociťovat nedostatek glukózy (zdroj energie vyschl), takže k práci nabírá ketony.
Keto dieta vám tak pomáhá zhubnout nikoli kvůli hladu, ale kvůli nízkému přísunu sacharidů do „zpracovatelské dílny“. Jakmile tělo přešlo na využívání tuků jako zdroje energie pro život, začne aktivně „požírat“ tuky z jídla i ty, které nám „zdobí“ boky, žaludek a další části těla.
Na keto dietě je proto důležité pamatovat na to hlavní: vaše strava by měla obsahovat co nejvíce tuků – ty dovedou tělo ke štíhlosti. Oproti předsudkům (tukem se tloustne, škodí atd.) se nebojte tučných jídel, protože v rámci nízkosacharidové diety bude tělu nesmírně prospěšná.
Na ketogenní dietě se budete vždy cítit sytí, veselí a ve skvělé náladě, protože tučná jídla dokonale a na dlouhou dobu zaženou váš hlad a příjemná smetanová chuť jídla vám nedovolí cítit se ochuzeni o lahodné pokrmy.
Přesně to se děje při jiných dietách s přísným omezením například množství sýra nebo úplným zákazem šťavnatého kebabu z tučného kousku vepřového masa.
TOP 10 – jíme tučně a chutně!
V některých případech může být ketodieta problematická pro lidi, kteří nejsou zvyklí jíst hodně tučných jídel. Proto mluvíme o 10 způsobech, jak jíst více přirozených tuků, získávat komplexní výhody - jak potěšení z jídla, tak efektivní hubnutí.
1. Začněte s plnohodnotnými potravinami bohatými na tuky
Je čas rozloučit se s nízkotučnými nebo nízkotučnými potravinami. Vyčistěte svou lednici a kuchyňské skříňky od sušených vaječných směsí místo skutečných vajec, umělé smetany a nízkotučného arašídového másla. Nyní bude vaše snídaně, oběd nebo večeře opravdu vynikající!
Zbavte se všech potravin označených jako „light“ nebo „dieta“ – při keto dietě nemají ve vašem žaludku místo. Nahraďte odstředěné mléko nejtučnějším, vychutnejte si hustou smetanu 20 % nebo vyšší, jezte tvaroh s obsahem tuku 9 % a vychutnejte si jemnou smetanovou chuť jídla.
Mimochodem, pokud v blízkém obchodě neseženete plnotučné mléko nebo jogurt, klidně si kupte nízkotučný výrobek, protože obsah tuku si můžete zvýšit sami. Přidejte například několik lžic husté smetany nebo zakysané smetany do 1% jogurtu.
Zkontrolujte celý svůj nákupní seznam. Vaším cílem je zásobit vaši lednici celými potravinami s vysokým obsahem tuku, včetně avokáda a slepičích vajec.
Při přípravě pokrmů se do nich snažte přidávat přírodní tuky a nevyhýbejte se jim ze starého zvyku. Smažte vejce na rozpuštěném másle, jezte své oblíbené tvrdé sýry s vysokým obsahem tuku.
Jedním slovem, neodpírejte si potěšení jíst chutné a mastné jídlo! Mimochodem, přírodní zmrzlinu můžete snadno vyrobit i ze smetany – stačí ji vyšlehat a dát do mrazáku. Za hodinu bude vaše pochoutka hotová. Jako sladidlo použijte jahody nebo meruňky – obsahují minimum sacharidů (5 g na půl hrnku jahod a 8 g na 2 velké meruňky).
Od této chvíle dávejte přednost tučným masům. Kromě toho je aromatičtější, jemnější a levnější, na rozdíl od svých nízkotučných protějšků. Zařaďte do svého jídelníčku ryby, jako je losos, makrela a sardinky – jsou bohaté na tuky, takže budou výborným doplňkem vašeho jídelníčku.
2. Vaříme s přidaným tukem
Nebojte se nalít do pánve tolik oleje, že v něm kousky jídla doslova plavou. Už není potřeba dusit zeleninu nebo péct suchá kuřecí prsa bez kapky tuku v alobalu. Vařte nízkosacharidovou zeleninu, ryby, maso nebo vejce s přírodními tuky.
Díky tomu bude vaše jídlo ještě chutnější a výživnější. K přípravě pokrmu použijte pouze tolik tuku, kolik je potřeba. Zbytky můžete vždy vyhodit – nemá absolutně žádný smysl jíst je lžící.
3. Používejte různé tuky – zpestříte tím chuť jídla
Tuky mohou snadno změnit chuť jídla a je to skvělý způsob, jak rozšířit škálu chuťových vjemů pro každý den ketogenní diety. Nejjednodušší variantou je uvařit zelené fazolky a okořenit je kouskem másla, aby získaly příjemnou dochuť.
Líbí se ti tučnější? Fazole pak orestujte na oleji a nakonec zakápněte sezamovým olejem – vznikne vám báječný pokrm. Není zakázáno fazole posypat lžící sezamových semínek (tím se zvýrazní chuť a přidá se trochu více tuku, což tělu pomůže zhubnout).
Experimenty jsou vítány! Nebojte se zkoušet nové kombinace potravin a přírodních tuků, abyste zjistili, která jídla máte nejraději. Udělejte si zdravou zásobu několika druhů tuku najednou, které můžete skladovat v lednici nebo v kuchyňské skříňce:
- rostlinný olej;
- olivový a kokosový ořech;
- vepřové sádlo (v jakékoli formě);
- sezamový olej;
- avokádový a arašídový olej;
- dýňový olej;
- ořechové oleje (makadamový, mandlový atd.);
- kuřecí maso, kachní tuk a další druhy živočišných tuků.
Olej používejte všude – na sendvič, do salátů, při vaření, dušení nebo smažení jídel.
4. Zásobte se seznamem nízkosacharidových receptů
Není to vůbec těžké, jak se zdá. Zapište si tucet jednoduchých receptů do samostatného sešitu, abyste si nemuseli pokaždé lámat hlavu nad tím, co lahodného uvařit k snídani nebo večeři. Nejdůležitější je, že v pokrmech nejsou prakticky žádné sacharidy.
Zde je několik prvních nápadů pro vaše pokrmy:
- Kuřecí kastrol se sýrem feta a olivami. Pouhých 6 g sacharidů a vaření je snadné jako loupání hrušek – ingredience smíchejte a pečte dozlatova, nezapomeňte obalit kuře v koření a másle.
- Masové řízky ve smetanové rajčatové omáčce s přílohou dušené zelí (samozřejmě na másle). Pouze 10 g sacharidů proti okouzlující chuti smaženého řízku s voňavou, vydatnou omáčkou.
- Keto palačinky s pečeným vepřovým masem. Pouze 8 g sacharidů a ohromující požitek z chutí! K přípravě těchto palačinek použijte hustou smetanu a mandlovou mouku a hotové jídlo nezapomeňte dochutit rozpuštěným máslem.
- Hamburger se vzdušnou vaječnou buchtou, smaženým masem, sýrem, zeleninou a bylinkami. Toto jídlo nahradí jakékoli rychlé občerstvení a přinese pouze 7 g sacharidů! Mimochodem, samotná „buchta“ je velmi snadná na přípravu: stačí vyšlehat žloutky a bílky zvlášť, poté smíchat do jediné hmoty a upéct v troubě. Asi už víte, jak smažit maso. Dobrou chuť!
Nízkosacharidové recepty vám pomohou jíst chutně a hlavně konzumovat dostatek tuků, které jsou při hubnutí na keto dietě tolik nezbytné.
5. Připravená jídla pokryjte olejem, omáčkou nebo bohatým dresinkem.
Dělejte to se vším, co jíte. Olivový olej není potřeba hltat po polévkových lžících, ale přidat ho do zeleninového salátu je vaší svatou povinností. I avokádo, známé jako velmi tučné jídlo, se hodí k olejové zálivce.
Existuje nespočet možností pro omáčky:
- čisté rostlinné oleje smíchané s bylinkami a kořením;
- sýrové a smetanové omáčky, stejně jako jejich kombinace (rajčatová, houbová atd.);
- rozpuštěné máslo nebo všemi „prokletá“ majonéza.
Vždy přidávejte do jídla přírodní tuky, protože to je základ ketodiety.
6. Hezké jídlo = tučné jídlo. Ozdobte své pokrmy tučnými jídly!
Z nějakého důvodu, když slyšíme slovo „tuk“, naše mysl nakreslí nemotorné obrázky nevzhledného kousku sádla, nebo ještě hůř, tuku na našem vlastním těle. Nyní je tedy čas obrátit své myšlení opačným směrem, protože tuk někdy vypadá skvěle, o chuti nemluvě!
Podívejte se, čím můžete ozdobit své pokrmy:
- tučné sýry;
- plátky avokáda;
- olivy a semena;
- trhavý;
- nasekané makadamové ořechy;
- pražený sezam, mandle;
- pyré z avokáda, rajčat a bylinek;
- plátky slaniny nebo hrudí;
- piniové oříšky.
Tyto jednoduché potraviny zpestří chuť vašeho jídla, dodají vašemu tělu živiny a samozřejmě spoustu tuku! Mohou být přidány téměř do jakéhokoli jídla a jsou skvělou podporou pro váš keto jídelní plán.
7. Zkontrolujte svačiny – jsou si jisti, že obsahují tuk?
Svačinám a různým předkrmům je lepší se vyhnout při jakékoli dietě, ale někdy jsou skvělé pro potlačení hladu, což vám umožní cítit se sytí až do dalšího jídla. Pokud máte náhodou hlad, zvolte tučné občerstvení. Může to být sýr, ořechy nebo slepičí vejce natvrdo.
8. Vždy mějte zásobu sýrů v lednici
Protože sýr je nejlepší doplněk ke každému jídlu. Funguje skvěle jako svačina a dá se jíst k snídani nebo jako svačina. Použijte sýr jako polevu - skvěle funguje jak jako samostatný pokrm (například pikantní sýrová poleva v podobě pevně svinutých kuliček kotlet), tak i jako estetický dotek hlavního jídla (ve formě posypu).
Připravte si úžasné krémové dezerty na sýrové bázi a vychutnejte si chuť k snídani nebo večeři. Vyberte si jakýkoli druh tučného sýra s minimálním obsahem sacharidů – tento vysoce kalorický produkt rychle zaplní váš žaludek a zanechá vás s jídlem spokojeni.
9. Přidejte do nápojů tuk
Váš čaj, káva nebo horké mléko se budou třpytit nenapodobitelnou chutí, pokud obsahují lžíci aromatických tuků. V misce rozpusťte například máslo nebo kokosový olej. Nezabere to více než 30 sekund, ale dochuť nápoje potěší vaše chuťové buňky dalších 15 minut.
K horkým nápojům se hodí těžká smetana nebo hustá venkovská zakysaná smetana z farmářských obchodů. A pokud do sklenice horkého mléka přidáte máslo, můžete nejen zhubnout, ale také zapomenout na sezónní nachlazení. Taková jednoduchá svačina vyřeší dva problémy najednou: uhasí žízeň a naplní žaludek.
Zatímco se necháte unášet tučnými jídly a sníte o štíhlém těle, nezapomínejte na rozumný přístup k podnikání. Koneckonců, přebytek tučných jídel v některých případech riskuje opačný výsledek - zastavení procesu hubnutí nebo prudké zvýšení hladiny cholesterolu.
Zvláště pokud nápoj pijete na plný žaludek a dodáváte tělu tuny přebytečné energie. Tento nástroj je mocný – používejte jej moudře.
10. Jaký dezert zvolit při keto dietě?
První tip pro všechny diety je vynechat dezert. Ale stejně jako v případě svačiny je někdy těžké odepřít si to malé potěšení, které při hubnutí tak chybí.
Pokud jste rozhodnuti dopřát si něco lahodného, vybírejte recepty s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem cukru, včetně umělých sladidel. Neslazená šlehačka (30 % tuku a více) s malinami je ideální volbou ke keto dezertu.
Jídelníček mlsounů si můžete zpestřit tukovými bombami s vanilkou, skořicí a kardamomem. Tyto „sladkosti“ se hodí k čaji nebo kávě a vždy zvednou náladu těm, kteří hubnou. Mimochodem, takové „bomby“ obsahují pouze 0,4 g sacharidů. Zapište si recept, protože se připravují jednoduše a velmi rychle!
Co budete potřebovat:
- 85 g másla (nejlépe nekvašeného);
- 0,5 strouhaného kokosu (bez přidaného cukru);
- 0,5 lžičky mletého kardamomu (zeleného);
- 0,5 lžičky vanilkového extraktu;
- 0,5 lžičky mleté skořice.
Jak vařit:
- Zahřejte olej na pokojovou teplotu.
- Smažte kokosové vločky do zlatohnědé.
- Smícháme máslo, většinu hranolků, koření a dáme na 10 minut do lednice.
- Jakmile směs lehce ztuhne, vytvarujte z ní malé kuličky, zabalte do zbylého opečeného kokosu a užívejte si!
Tento dezert lze pohodlně skladovat jak v lednici, tak v mrazáku (doba trvanlivosti je stejná jako u oleje, který jste použili).
Jak zvýšit účinek hubnutí na keto dietě?
Tuk dělá náš život chutnějším, zdravějším a snadnějším v tom pravém slova smyslu, ale umírněnost je důležitá ve všem. Při každém jídle jezte přiměřené porce, nepřejídejte se. Nejlepší radou je odcházet od stolu mírně hladoví, protože pocit sytosti se dostavuje o něco později, než je konec jídla.
Pokud se ukáže, že máte hlad, lze to vždy napravit malou porcí tučného jídla, pokud se však přejídáte, lze dietu považovat za neúspěšnou. Hlídejte si jídelníček: ujistěte se, že máte hodně tuku a málo sacharidů. Neodchylujte se od určeného kurzu, protože ten je základem ketodiety.
Pokud chcete dosáhnout maximálních výsledků, podívejte se na několik užitečných tipů níže.
1. Usnadněte si onboarding.
Na začátku cesty bez sacharidů hrozí, že tučná jídla budou tělu připadat příliš bohatá na tuk – to je normální, takže vaším úkolem je přečkat „bouři“. Při přechodu na nový stravovací systém se tělo i chuťové buňky začnou postupně přizpůsobovat, stačí jim dát trochu času (v průměru 2-4 týdny).
V tomto období se snažte jíst spíše neutrální tučná jídla (například avokádo, sýr a maso opečené na malém množství oleje). Plynulý přechod na více tučná jídla vás zbaví hladu a umožní tělu zvyknout si na nový zdroj energie bez zbytečného stresu.
Jakmile dosáhnete rovnováhy na cestě závislosti, sníží se pocit hladu po „lehko-tučné“ dietě. Z pohledu těla to znamená, že adaptace byla úspěšná a přístup ke zpracování tuku jako paliva je zcela otevřený (neexistuje již žádná zásoba glukózy akumulovaná ze sacharidových potravin).
2. Hlídejte si chuť k jídlu
Pokud jste se více než dokonale přizpůsobili keto dietě, ale váš žaludek začal být příliš náročný na objem jídla, pak je čas experimentovat: zkuste snížit množství přírodních tuků přidaných do jídla (ve fázi vaření nebo v hotovém pokrmu).
Když máte hlad, stále si vybírejte jídla s vysokým obsahem tuku místo sacharidů. To druhé sníží vaše úsilí zhubnout na nic. Jezte přesně tolik jídla, kolik potřebujete k utišení hladu – nechte své tělo spalovat vnitřní tukové zásoby, ne lžíci másla navíc z talíře.
3. Při hubnutí přidejte do jídelníčku více tuku.
Jakmile dosáhnete výsledku – kýženého čísla na váze, pro které jste se vzdali sacharidů, nezůstávají uvnitř těla žádné tukové zásoby, které byly den po dni využívány jako zdroj energie.
V tomto období je důležité naslouchat tělu, naladit se s ním na stejnou vlnovou délku, abyste se naučili číst signály fyzického hladu. To je období, kdy by se mělo postupně zvyšovat množství tučných jídel. Dokud „nenajdete“ rovnováhu, tedy schopnost udržet si váhu bez pocitu hladu.
Nebojte se, že možná neuslyšíte vlastní tělo a bude tam přebytečný tuk. Během svého procesu hubnutí, který bude trvat minimálně 2 měsíce (v závislosti na vaší počáteční váze), získáte dobré komunikační schopnosti se svým žaludkem.
Tělo si samo řekne, kolik jídla stačí ke spokojenosti. Abyste slyšeli nápovědu, vše, co musíte udělat, je udržet chuť k jídlu a odolat pokušení přejídat se.
4. Jezte dostatek bílkovinných potravin
Proteinové potraviny jsou zodpovědné za účinné potlačení hladu. Pokud jíte hodně tučných jídel, ale stále máte hlad, zkontrolujte, zda se do „oddělení zpracování“ dostává dostatek bílkovin? Nedostatek bílkovin může zpomalit nebo zastavit hubnutí.
Dbejte na to, aby váš denní jídelníček obsahoval v průměru 1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti (množství bílkovin může dosahovat 1,7 g v závislosti na hmotnosti, takže výpočet je vždy individuální). Pokud děláte fitness nebo chodíte do posilovny, abyste získali napjaté svaly, měli byste zvýšit svou porci bílkovin o něco více.
Kolik tučných jídel můžete sníst při keto dietě?
Systém ketogenní výživy nepočítá s přísnými omezeními kalorického příjmu, takže klíčové pravidlo zní: jezte do mírného nasycení, volte standardní porce (nebo se zaměřte na objem 200gramové sklenice – snězte, kolik se vám vejde).
Večeřete před 20. hodinou – usnadníte tím práci celému tělu. Nemyslete si, že váš žaludek bude mít radost z masové placičky v sýrové omáčce hodinu před spaním. Stejně jako vy si chce v noci odpočinout a už vůbec ne pracovat na zpracování příchozích proviantů.
Dobré stravování během dne vám umožní v klidu přežít 12hodinovou pauzu bez jídla (večer + noční spánek). V krajním případě snězte kousek sýra nebo vypijte sklenici mléka s malou lžičkou másla.
To vám umožní usrkat hlad a usnout s pocitem sytosti. A pamatujte, že i lehká fyzická aktivita, jako je chůze, výrazně zlepší výsledky vašeho hubnutí.
Jezte chutně a hubněte s radostí!