Ztráta váhy pro mnohé je obtížný úkol, který vyžaduje obrovské výdaje času a silnou vůli. Avšak pro téměř veškerou hubnutí je hubnutí v břiše největší obtíž. Když člověk úspěšně snižuje váhu, zdá se, že tuk jde odkudkoli, ale ne ze stran. Zvažte cvičení, která pomohou odstranit žaludek doma.
Je možné rychle odstranit nadváhu z břicha a stran doma?
Zdá se, že některé zhubnutí doma je nemožným úkolem, je nutné přilákat mnoho specialistů: výživu, trenér, masér; Kupte si drahé kurzy potravin a plány školení. Ve skutečnosti, pokud problém není u žádného onemocnění, můžete se vyrovnat s hubnutím pouze tím, že vynaložíte určité úsilí a využíváte znalosti, které vám dnes dáme. Pro efektivní úbytek hmotnosti doma bude pro tvorbu úzkého pasu a plochého břicha nejlepší možností kombinace aerobních a anaerobních zátěží, to znamená, že je nutné střídat pevnost a trénink kardio. Kromě toho, 1-2krát týdně, má smysl záměrně čerpat břišní svaly. Trénink doma s cílem zhubnout by tedy měl vypadat něco takového:
- Kardio trénink dvakrát týdně
- 2krát týdně power tréninku
- 1-2krát týdně pumpování tisku (odděleně nebo v komplexu silového tréninku a kardio)
A jaké cvičení jsou zahrnuty do těchto typů školení a jak je provádět, podrobně popíšeme podrobně.
Efektivní komplex gymnastických cvičení pro hubnutí a strany
Začněme stisknutím tisku. Existuje mnoho cvičení pro čerpání břišních svalů. Někteří věří, že některá cvičení jsou účinnější než jiná, ale ve skutečnosti dokonce i známá a dlouhodobější cvičení poskytují dobrý výsledek, pokud je provádíte pravidelně a sledujete správnou techniku.
Technika kroucení cvičení
Opakujte 20–25krát. 3-4 přístupy budou stačit. Vzestup těla ležícího na zádech (pro ženy a muže), případ je vynikajícím cvičením pro vývoj a posílení rektusových svalů tisku. Technická cvičení:
- Lehneme si na zádech.
- Ohýbáme nohy na kolenou a položíme ramena na šířku. Nohy nemusí být během cvičení odtrženy z podlahy (k tomu často dochází, protože nohy slouží jako protiváha a „zkuste pomoci vstát“), takže je můžete okamžitě opravit: proklouznout pod pohovku, požádat někoho, aby držel atd.
- Položili jsme ruce za hlavu nebo kříži na hruď. Pokud jste nováček, vaše ruce mohou být nataženy za hlavu a když vyšplháte dopředu.
- Poznámka: Nemusíte tlačit na hlavu nebo krk rukama.
- Zadní část je pevně přitlačena k povrchu. Minimalizujte přirozenou výchylku v dolní části zad.
- Zhluboka se nadechněte a vydechněte s kulatou zadní částí, zvedněte tělo.
- Nahoře byste měli co nejvíce vydechnout, namáhat svaly tisku a přetrvávat po dobu 2-3 sekund.
- Poté při inspiraci jdeme dolů a relaxujeme.
Je nutné opakovat 15–20krát, stačí 3-4 přístupy. Tiskové svaly se samozřejmě rychle přizpůsobují jakémukoli zatížení a toto cvičení musí být prováděno v kombinaci s ostatními nebo pravidelně nahrazovat. Pro začátečníky samozřejmě toto cvičení představuje řadu obtíží, takže jej můžete nahradit několika jednoduchými možnostmi.
Zvedání nohou lhaní (vhodné pro teplé -up)
Například kroucení nebo zvedání pouzdra lze střídat se zvednutím nohou. Toto cvičení vám umožňuje čerpat spodní část svalu břicha rectus. Všechna cvičení se zvednutím nohou budou pro tisk vždy obtížnější než kroucení nebo zvedání techniky horní části těla:
- Lehneme si na zádech. Nohy jsou nataženy. Ruce podél pouzdra.
- Při zvedání nohou se velmi často snaží vzít záda, aby tento jev minimalizoval, položte ruce pod hýždě a udržujte je tam během celého cvičení.
- Zhluboka se nadechneme a s výdestí jsme odtrhli nohy z podlahy.
- Zvedneme nohy na kolmou s podlahou, držíme tuto polohu na několik sekund a začneme pomalu, cítíme svaly břicha a snižují naše nohy.
- V dolním bodě je vhodné se nedotýkat povrchu, aby bylo zatížení konstantní.
Pro začátečníka se taková metoda může zdát docela komplikovaná, takže má smysl provádět jeden hodinový výtah nohou. Při výdechu zvedněte jednu nohu do rohu 45-60 stupňů, přetrvávejte a pomalu ji snižte. Když se první noha dotkla podlahy, můžete zvýšit druhou. Nezaměňujte toto cvičení s reverzním kroucením. Při zvedání nohou, jak jsme popsali výše, dokončíme cvičení kolmým polohou nohou na podlahu. V opačném kroucení v horním bodě je nutné roztrhat hýždě z podlahy a mírně navíjet spodní část těla.
Cvičení pro tisk "Lokot-Kolon"
V oblasti studovaných svalů existují dvě možnosti: rectus a šikmé svaly tisku. Stejně jako několik možností s různými obtížemi. Technická cvičení:
- Lehneme si na zádech.
- Vezmeme si ruce za hlavu.
- Nohy mohou být v jedné ze čtyř pozic: být ohnuty na kolenou a stát na podlaze nebo prodloužit, aby ležel na podlaze (světlo); ležet na kopci (světlo); Nebo mohou být drženi ve vzduchu (komplex).
- Účelem tohoto cvičení je dosáhnout kolen lokty.
- Uděláme simultánní kroucení případu i nohou, to znamená, že se je snažíme spojit uprostřed.
- Pokud pracujeme s přímými svaly, pak naším úkolem je dotknout se obou loktů obou kolena
- Cvičení pro rectus svaly tisku
- Pokud chceme vypracovat šikmé svaly, měli bychom kontaktovat opačný loket a koleno.
- Když vypracujeme šikmé a převodové svaly tisku, je nutné se dotknout opačného lokte a kolena
- Pokud nohy leží na kopci, pak se ve větší míře zvraníme, abychom řídili horní část těla, spodní část je pevná, takže cvičení je lehké a vhodné pro začátečníky.
- Světelnou možností je také, když zvednete nohy a znovu je položíte na podlahu.
- Nejobtížnější možností je, když jsou vaše nohy zkroucené spolu s tělem, to znamená, že je přitáhnete k vám a poté je narovnejte, ale nedotýkejte se podlahy nohama.
Počet opakování od 15 do 25, 3-4 přístupy bude stačit.
Bar - klasický a boční
Cvičení baru je podle výzkumu jedním z deseti nejlepších tiskových cvičení. Navíc pro šikmé břišní svaly se projevuje nejefektivněji. Pro bar je mnoho možností. Budeme uvažovat o dvou klasických druzích - jedná se o klasický bar a postranní. Obě tato cvičení lze provádět v dynamice. Například utáhněte nohy k hrudi, zvedněte ruku, nohu, skok atd.
Klasický bar. Bar lze provést třemi způsoby od nejjednodušších po nejobtížnější:
- Na natažených rukou. Začínáme na nataženou rukou je skvělou volbou pro začátečníky
- Na předloktí. V baru na loktech je o něco obtížnější držet rovné tělo, takže je lepší vypracovat vybavení v baru na natažené ruce
- Na dlaních (Chatulars of Danndasan). Tato pozice je vypůjčena od jógy. Toto je složitá možnost, která není vždy schopna správně splnit
Technická cvičení:
- Lehneme na žaludek. Toto je výchozí poloha, ze které musíte stát v póze baru. Ale pokud je to pro vás velmi obtížné, můžete se okamžitě stát do baru z pohodlné polohy.
- Nohy leží rovně.
- Položte nohy na ponožky. Čím blíže stojany na nohy, tím obtížnější je provádět cvičení.
- Spoléháme se buď na lokty nebo na dlani.
- Nadechneme se a vytlačíme s výdestí na požadovanou variantu baru.
- V této pozici musíte zůstat od 20 sekund do několika minut. Vše záleží na vaší přípravě.
- Je důležité sledovat tělo. Bez ohledu na tyč, ve kterém stojíte, mělo by být celé tělo rovnoměrnou linii: žaludek je utažen, pánev není naplněn a zvednut, záda je rovná, krk je uvolněný.
- Nezapomeňte dýchat. Dýchání by mělo být rovnoměrné a klidné. Alespoň to se musí snažit.
Boční bar
Toto cvičení lze také provést:
- Na natažené paži. Boční lišta na natažené paži
- Na předloktí. Boční lišta na loktu
Technická cvičení:
- Lehněte si na boku.
- Složitější možností je, když na druhé straně leží jedna noha, ale tato metoda se může zdát velmi obtížná pro začátečníky, takže můžete položit nohy poblíž.
- Vstáváme na loket nebo na jeho nataženou paži a pomáháme si s druhou rukou.
- Nadechněte se a vytrhněte se z podlahy s výdestí. Musíte se držet pouze nohy (nebo dvou) a podpůrné ruce: ani případ, ani pánev, ani nohy by se neměly v kontaktu s podlahou.
- Musíte také zajistit, aby tělo bylo jedné přímky.
- Podpůrná ruka by měla být přísně pod ramenem.
- V této pozici přetrváváme po požadovaný čas - také od 20 sekund na několik minut - a změníme stranu.
Cvičení baru se začíná provádět s minimálním možným časem a pokaždé, když prodlouží čas, přidává 5-10 sekund. Pokud tedy toto cvičení provádíte pravidelně, pak za měsíc snadno dosáhnete několik minut. Břišní svaly si na zátěž rychle zvyknou, takže se musíte snažit zahrnout různé možnosti pro cvičení, střídat a nahradit je do tréninku, pak můžete dosáhnout větší účinnosti.
Kardio-zlepšování, které má být provedeno pro hubnutí
Kardio trénink je komplex cvičení nebo jednoho cvičení, pro které naše tělo vyžaduje velké množství kyslíku, takže se zvyšuje srdeční rytmus a dýchání. Kardio zatížení je velmi dobře tréninkem kardiovaskulárního systému a také účinně pomáhá zhubnout. Kardio zatížení zahrnuje:
- běh
- Skákání na lano
- Cyklistika nebo cvičební kolo
- Spuštěn po schodech
- Různé skoky a cvičení se skoky („hvězdy“, nosníky, křičí s skokem atd.)
- lyžování
- Různé aktivní sportovní hry
Doma můžete také vzít některé z těchto typů aktivity a použít pro hubnutí.
Nosič
Skákání lanem je jedním z nejdostupnějších typů kardio a zároveň jeden z nejúčinnějších. Za hodinu intenzivního tréninku můžete spálit od 600 do 1000 kcal. Počet spálených kalorií závisí na vaší připravenosti, hmotnosti, věku a některých dalších faktorech. Technika skákání. Toto cvičení není nijak zvlášť obtížné, protože to pravděpodobně všechno bylo obeznámeno od dětství. Existují však naše nuance, které bychom si chtěli všimnout.
- Délka lana by měla být pro vás výhodná, jinak úspěšné školení nebude fungovat. Pokud stojíte uprostřed lana, pak by se k vám měly dostat k hrudi.
- Vezmeme skokové lano, vezmeme si ruce z boků asi vzdálenost 20 cm a začneme se otáčet.
- Ruce by se měly na práci úplně účastnit, a to nejen kartáče, jinak je přejídáte velmi rychle.
- Skočíme na ponožky, ne na patách.
- Vyberte si pohodlné šokové boty nebo šoky -absorbující povlak a lepší, a to, jak to zachová zdraví vašich kloubů.
Pokud skákáte pravidelně - každý den, každý druhý den, bude stačit 15-20 minut na udržení dobrého tvaru. Kromě toho můžete experimentovat s různými možnostmi skákání. To nejen diverzifikuje školení, ale také to bude intenzivnější. Doporučujeme vám sledovat video s výběrem různých cvičení na laně.
Běží na místě domu
Běhy slouží jako skvělá volba pro kardio zatížení, což pomáhá zapojit všechny svaly těla do práce, ale z nějakého důvodu je běh na ulici nemožný. V tomto případě můžete zkusit běžet na místě, které lze snadno provádět doma. Běh na místě se může stát analogem běhů na ulici nebo na cestě, pokud pracujete intenzivním tempem, takový trénink má mnoho výhod:
- Nezáleží na sezóně a povětrnostních podmínkách
- Není třeba speciálně vybírat a kupovat oblečení
- méně příležitostí k zranění
Jedním slovem můžete dělat kdekoli a kdekoli. Ale samozřejmě, existuje jedna velmi nepříjemná nevýhoda - běh na místě v některých aspektech je méně efektivní, pokud jej porovnáte s běžícím na ulici podél kříženého terénu. Proč?
- Žádný horizontální pohyb
- Žádná odolnost vůči povětrnostním podmínkám
- V krajině nejsou žádné přirozené změny (výtahy, sjezdy, kamenný povrch, písek atd.)
A pro mnohé bude tato lekce docela nudná. Je obtížné běžet na místě po dobu 20-25 minut.
Jak vyřešit tyto dva problémy? Jak učinit z běhu na místě efektivnější a zajímavější zaměstnání? Pro rozptýlení můžete použít hudbu nebo televizi, která diverzifikuje školení. Můžete nejen sledovat svou oblíbenou sérii, ale také vypálit 200-300 kcal na sérii. Chcete -li provést intenzivní trénink, měli byste střídat různé možnosti běhu: při pomalém tempu, při maximální rychlosti, zvedněte kolena vysoko, přitáhněte jedno koleno k hrudníku atd. Konstantní změny zatížení nedovolí, aby se tělo přizpůsobilo a pracovalo v úsporném režimu.
Trénink na cvičebním kole
Cvičební kolo je přítomno v každé tělocvičně a často se také kupuje pro domácí úkoly. Za prvé, je malý, můžete si vybrat simulátor i pro malý byt; Za druhé, má dostupnou cenu. Mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, má otázku: co je efektivnější - běh nebo cvičební kolo. Závisí to na mnoha různých parametrech: počáteční hmotnost zúčastněného, věku, úroveň tělesného tréninku, úroveň zatížení simulátoru nebo běžecké podmínky, intenzitu. Ale tak či onak, existuje názor, který běží, je mnohem lepší než spalování tuků na kole nebo na cvičebním kole. Pokud na simulátoru udržujete rychlost asi 30 km/h, můžete utratit asi 800 kcal, což může být ekvivalentní hodině joggingu. Chcete -li dosáhnout dobrých výsledků při hubnutí, zejména pokud jde o problémovou oblast břicha, musíte být trpěliví. Často se stává, že člověk jí správně a pravidelně angažovaný, ztrácí váhu, ale žaludek pomalu odchází. To je někdy kvůli skutečnosti, že se tam hromadí viscerální tuk (na rozdíl od podkožních, hlubší a obklopuje vnitřní orgány) a není snadné se ho zbavit. To však není nemožné, i když musíte strávit trochu více času a úsilí.