Problém s nadváhou dnes je relevantnější než kdy jindy. Muži i ženy v jakémkoli věku mohou čelit jí. Příčiny obezity jsou nejčastěji sedavým životním stylem, podvýživou a chronických onemocněních.
K boji proti nadváhy lze použít různé metody, ale ani jeden z nich nebude mít správný účinek bez pravidelného výkonu cvičení na hubnutí. Zvažte vlastnosti fyzické aktivity pro snížení hmotnosti, schématu tréninku a možných omezení jejich implementace podrobněji.
Pravidla pro provádění cvičení
Aby se cvičení pro hubnutí pro ženy skutečně těžilo, stojí za to zapamatovat si následující doporučení pro jejich implementaci:
- Jakýkoli trénink by měl vždy začít teplým. Nejprve provádějte složitá fyzikální cvičení, alespoň nepřiměřená, protože povedou k rychlému vyčerpání.
- Mezi výkonem cvičení pro hubnutí můžete pít vodu, ale ve velmi malém množství. Zrychlí proces metabolismu.
- První trénink by se měl konat s minimálním zatížením, zejména pokud předtím člověk nemá vůbec sportovní. Je také důležité, aby to přehánělo. 3-4 školení bude dost týdně. Takže tuková hmota se může dostatečně rozdělit, ale zároveň se tělo bude moci zotavit.
- Je lepší se nepřejídat před nadcházejícím tréninkem. Bude optimální brát vitamínový koktejl, ale nic víc. V opačném případě bude člověk pociťovat těžkost, která způsobí, že jeho trénink nebude produktivní.
- Minimální přestávky mezi cvičeními na hubnutí (30 sekund bude dost).
- Trénink doplňku s tancem, běháním nebo plaváním. Tím se urychlí získání výsledků hubnutí.
- Je vhodné provést první školení pod dohledem trenéra. Pomůže se vyhnout zranění a ukáže, jak správně provádět cvičení. Navíc se někteří lidé nemohou nutit ke sportu, takže trenér pro ně bude vynikajícím motivátorem.
- Když se objeví bolest, nepřetržitě neprovádějte domácí cvičení pro hubnutí. Je lepší si udělat krátkou přestávku a pak pokračovat ve školení.
- Změňte sady cvičení každý měsíc. Tím se zabrání zvyknutí na tělo ke stejnému zatížení, což zrychlí proces hubnutí.
- Alternativní cvičení zaměřená na trénink různých svalů těla. Například v pondělí trénujte svaly břicha, ve středu pumpujte boky a v sobotu se zaměřte na záda.
- Nejlepší je dokončit trénink kardio cvičení.
- Vcvičte se v plné síle. Na první pohled to může znít skrotině, ale jak ukazuje praxe, více než 50 % lidí se přestane zkoušet již ve třetím tréninku, a nevidět okamžitý výsledek. V tomto případě stojí za to nastavit ten správný cíl a následovat ho, navzdory lenosti, bolesti a únavě. Pouze pravidelné školení se skutečně ukáže jako efektivní.
- Pokud je to možné, je lepší provést trénink na čerstvém vzduchu.
- Vyberte sady cvičení v závislosti na konkrétních cílech, které se člověk stanoví. Může to být touha posílit tisk, zbavit se stran na žaludku, eliminovat celulitidu atd. Každé cvičení je zaměřeno na spalování tuku v samostatné oblasti těla.
Stojí to za to vědět! Ještě před začátkem tréninku musíte zaznamenat své počáteční parametry - hmotnost, objem břicha, hrudník, boky. S každým následujícím týdnem školení lze zaznamenat změny. To umožní pochopit, zda se člověk pohybuje správným směrem a zda potřebuje revidovat program fyzické aktivity.
Nejlepší cvičení na hubnutí
Nejlepší výsledky ukazují následující cvičení:
- Malé zvedání zvedání. Počáteční poloha - rovnoměrně stojte, nohy rameno - šířka od sebe. Zvedněte nohu v koleni a zaútočte na útoky a přeneste zátěž z jedné nohy na druhou. Současně je vhodné držet činku vážící 4-5 kg na sobě. To zlepší výsledek.
- Push -ups. Je nutné se zaměřit na rovné paže a nohy. Neohýbejte spodní část zad a namáhejte žaludek. Pomalu push -ups, naklánějte se co nejnižší na podlahu. Opakujte 10krát. V prvním tréninku může být pro člověka obtížné udělat i dva plné push -ups, takže byste měli být připraveni na potíže.
- Otočení těla. Lehněte si na zádech a ohýbejte nohy. Sjeďte rukama po stranách. Pomalu natahují kolena doprava a levé zátky a natahují svaly stran. Opakujte 25krát.
- Horizontální lišta. Vytáhnutí na příčce nejméně 5krát v jednom přístupu. Pro lidi s pokročilými formami obezity bude obtížné kvůli velkému zatížení kloubů rukou.
- Planck se zvedáním nohou. Otočte žaludek. Zaměřte se na ruce a nohy. Pomalu zvedněte nohy. Opakujte 15krát každý.
- Skákání na místě. Provádějte se uzavřenými nohama. Cvičení může být doplněno dřepy.
- Stejný provoz. Ideální pro rychlé hubnutí, protože vám umožňuje spálit až 140 kalorií za pouhých 10 minut intenzivního tréninku.
- Skákání na laně. Cvičení umožňují nejen posílit svaly nohou, ale také vynikající kardio.
- Krok aerobika. Takové tréninky posilují záda, svaly nohou a tisk. Pro jejich implementaci musíte připravit malou platformu. Měli byste se na tom stát jednou nohou a druhou zvednout druhou, ohýbat se na koleni. Pro takové trénink je taneční hudba skvělá.
- Veslování simulátor. Zahrnuje práci svalů rukou, záda, hrudníku a lisu.
- Ležící na boku, zvedněte nohu nahoru. Po deseti opakováních opakujte totéž ležící na druhé straně.
- Staňte se přesně, složte ruce na hruď. Vytvořte hluboké dřepy.
- Stojící, naklánějící se záda a záda. V tomto a dalších cvičeních je důležité sledovat dýchání.
Skutečnost! Nejlepší je provádět cvičení na hubnutí pro ženy ve fitness místnosti. Vždy existuje živá soutěž, takže soupeřící duch bude dokonale motivovat, že v důsledku toho zlepší produktivitu při školení.
Pomocná opatření
K dosažení nejrychlejšího a nejúčinnějšího výsledku se doporučuje domácí cvičení pro hubnutí doplněno diabetickou výživou. V tomto stavu je důležité dodržovat takové tipy odborníků na výživu:
- Úplně odmítá brát alkohol a kouřit. Zbavení špatných návyků je klíčem k úspěchu v efektivním hubnutí.
- Vyměňte škodlivé tuky užitečné. Je tedy lepší opustit používání klobás, uzeného masa, mastného masa a smažených potravin. Místo toho by měla být dieta obohacena užitečnými tuky obsaženými v rostlinném oleji, avokádu, ořechech.
- Konzumujte produkty s nízkým množstvím kyselých -Milk. Může to být tvaroh, zakysaná smetana, bílý sýr.
- Odmítněte používat čerstvé pečivo, sladkosti, koláče. Místo chleba je lepší používat dietní sušenky.
- Dokončete stravu takovým způsobem, že se skládá ze 70 % zeleniny a ovoce, 20 % proteinů a 10 % zdravých tuků.
- Zkontrolujte své návyky jídla. Místo obvyklého rychlého občerstvení jsou občerstvení nejlépe nahrazeny užitečnými ořechy nebo domácím jogurtem.
- Upřednostňujte obilné kultury (pohanka, ovesná vločka, rýže). Je lepší vařit kaši na vodě bez přidání oleje. Pokud jde o těstoviny a brambory, mohou být konzumovány, ale v omezených kolizích.
- V nabídce převládají užitečné jídlo. Mohou to být různé zeleninové polévky, kastroly sýrů, saláty s greeny atd.
- Upřednostňujte vařené nebo pečené jídlo. Jídlo připravené tímto způsobem je považováno za dietní a méně vysoko -kalorie než smažené pokrmy.
- Vyhněte se nočním jídlu. Poslední jídlo denně by mělo být nejpozději sedm večer.
- Jezte často, ale v malých částech. To zůstane plné a zároveň saturuje vaše tělo užitečnými stopami.
Jak odstranit tuk z břicha
Jednou z nejlepších metod hubnutí je použití obruče. Pomáhá používat svaly zad, boky, hýždě, břicho. Navíc trénink s obručem nejen snižuje kalorie, ale také zlepšuje krevní oběh v pánvi.
Pokud jste se nikdy nevycvičili s obručem, neměli byste tento podnik otevírat dlouho. K dosažení maximálního výsledku je nejlepší použít vážený obruč s nerovným povrchem. Kromě dalšího zatížení masíruje strany.
Je vhodné otočit obruč po dobu pěti minut bez přestávky. Postupně můžete prodloužit dobu takového tréninku až dvacet minut.
Během tříd je důležité sledovat dýchání. Mělo by to být rychlé a rovnoměrné. Jinak bude přerušované dýchání povede k rychlé únavě a závratě.
Pozor! Cvičení pro hubnutí pro ženy mohou být doplněna téměř jakýmkoli sportem. Může to být běh, cyklistika, jakýkoli aerobik. Jóga je také velmi efektivní. Zlepšuje nejen flexibilitu, ale také normalizuje psychomotivní stav člověka.
Následující cvičení pro hubnutí navíc nejsou o nic méně účinná:
- Staňte se přesně, rozložte nohy ramene -šířka od sebe a trochu se ohněte na kolenou. Ruce se také ohýbají. Vytvořte kufr těla a napínejte svaly co nejvíce. Opakujte 15krát.
- Staňte se na všech čtyřech, předejte dlaně na podlahu. Vypusťte žaludek a namáhajte lis. Ohněte záda a pak se natáhněte dopředu a natáhněte břišní svaly.
- Nadechněte se co nejhlubší a zadržte dech po dobu 10 sekund. V této době jsou svaly tisku co nejvíce. Opakujte 5krát.
- Ležící na podlaze, ohněte nohy. Vezměte si ruce za hlavu. Zvedněte tělo a stahujte tisk. Sledujte dýchání. Vzestup na inspiraci, ponořte se na výdech. Opakujte desetkrát ve třech přístupech.
- Postavte se v baru na loktech a zatěžujte břišní svaly. Zvedněte pánev až na zastávku a pak pomalu dolů dolů.
Nejlepší sada cvičení
Cvičení na hubnutí domácnosti fungují nejlépe s integrovaným přístupem k jejich implementaci. Zároveň je nejlepší provést nejméně 6-8 různých typů cvičení v jednom tréninku.
Systém nejjednodušších, ale zároveň efektivní cvičení pro rychlou normalizaci hmotnosti zahrnuje:
- Lehněte si na záda, položte ruce pod boky. Pomalu posuňte důraz na vaše ruce a zvedněte dokonce nohy nahoru. Opravte se v této pozici na několik sekund.
- Chůze na místě po dobu 2-3 minut. Současně je důležité zvednout kolena co nejvyšší.
- Lehněte si na podlaze, ohněte si nohy v kolenou. Na základě jeho rukou pomalu zvedněte pánev. 20krát
- Ležící na zádech, namáhání lisu. Zvedněte nohy v rovnoměrné poloze a proveďte výkyvy na principu „nůžků". Opakujte 25-30krát.
- Ve stejné poloze ohněte nohy v kolenou a ruce jsou u lokte. Proveďte koleno a tahnou k loktu.
Poradenství! Nejlepší je provést taková cvičení brzy ráno. Důvodem je zrychlený metabolismus v první polovině dne a velkým nábojem energie. Proto je ranní trénink vždy efektivnější než večer.
Omezení aktivního školení
Ve většině případů přispívají domácí cvičení pro hubnutí ke zlepšení celkové studny osoby a posílení jeho zdraví. Přesto stojí za to vědět o následujících podmínkách, za kterých není vhodné poskytnout další zatížení těla:
- Období po nedávném utrpení chirurgické zákroky. V tomto stavu může být tělo velmi oslabeno, takže trénink vyčerpá pouze osobu, takže ho již vyčerpá. Kromě toho může být sporty krátce po operacích krátkozraké kvůli riziku divergence švů, tvorbou otoků a vzhledu silné bolesti.
- Období menstruace. Současně se nedoporučuje provádět cvičení na hubnutí pro ženy kvůli riziku krvácení a posílení křečí. Stojí za zmínku, že někdy tento proces postupuje tak bolestně, že s výjimkou lhaní nebude žena schopna nic dělat. Není pochyb o školení.
- Období exacerbace těžkých chronických onemocnění. Obzvláště nebezpečné je provádět cvičení pro hubnutí stran nebo jiných částí těla s hypertenzní krizí, aktivně tekoucí cukrovky, bronchiální astma.
- Poškození muskuloskeletálního systému. Může to být zlomenina, modřiny nebo vážné degenerativní onemocnění kloubů (artróza, artritida atd. ). V akutním zánětlivém procesu a bolesti byste neměli provádět cvičení pro hubnutí. Je nutné čekat, až se stát normalizuje, a teprve po tomto návratu k předchozí fyzické aktivitě a dále trénovat.
- Těhotenství v pozdních stádiích nebo riziku potratu. Současně může být velmi nebezpečné provádět cvičení na hubnutí pro ženy. Přesné informace o takovém omezení mohou v každém případě pouze lékař.
- Přítomnost lézí na kůži (otěry, alergické projevy ve formě vyrážky atd. ).
- Vážné emoční poruchy, neuróza. Je lepší odmítnout aktivní školení, ale jóga a další relaxační metody se mohou stát velmi užitečnými.
- Období akutních virových, respiračních nebo infekčních onemocnění. Až do okamžiku úplného zotavení je lepší nahradit fyzickou aktivitu zapálením světla. Jinak může cvičení pro hubnutí zhoršit pouze stav člověka (způsobit nevolnost, horečku, slabost, pocení a další nepříjemné příznaky). V případě, že si člověk není jistý, zda má kontraindikace pro provádění cvičení pro hubnutí, před zahájením tréninku by měl určitě konzultovat pozorovací terapeuta.
Domácí cvičení pro hubnutí jsou právem považovány za jeden z nejlepších způsobů, jak snížit hmotnost bez rizika vedlejších účinků. Navzdory tomu, aby nezávislé školení skutečně přineslo pozitivní výsledky, měly by být prováděny pravidelně po dobu nejméně dvou měsíců. Toto je jediný způsob, jak si všimnout významného zlepšení postavy a obecného studny.