Potravinový systém se neustále mění: po vrcholu „hladových" diet přichází „bílkovinná" nebo „tučná" dieta. Trendem je buď omezení kalorií, nebo opačné nutriční systémy. Budeme mluvit o proteinové dietě: jaké jsou její výhody, za jakých podmínek vám pomůže zhubnout.
Proč byste se neměli vzdát bílkovin
Mladá dívka, zralá žena, ctižádostivý sportovec – někdy všichni, hnáni motivy zhubnout za každou cenu, spěcháme, abychom se omezili v jídle, nejprve odstranili tuky a bílkoviny. Jedna věc je ale dopřát svému tělu týden „protřesení" a druhá věc je jíst vždy takto: z dlouhodobého hlediska to nevěstí nic dobrého. Ale kdo dodržuje pravidla, když „opravdu potřebujete" zhubnout?
Proč by měly být v nabídce bílkovinné potraviny:
- Bez bílkovin není budování svalů. Když sportovci nabírají svalovou hmotu, musí konzumovat hodně bílkovin. Pokud nejste sportovec a chcete jen shodit tuk, neodstraňujte ze svého jídelníčku bílkoviny: bez nich se vaše svaly po tréninku pořádně nezotaví.
- Při nedostatku bílkovin ve stravě se zhoršují a oslabují vlasy, zuby, nehty a kosti.
- Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami – tělo jich pro normální fungování potřebuje 22, z toho 9 si tělo samo nevyrábí a přijímá je z potravy. Když vyloučíte z jídelníčku bílkoviny, nepřijímáte látky, bez kterých je normální fungování těla nemožné.
- Bez bílkovin neexistují žádné metabolické procesy, protože fungují jako služba pro dodávání molekul kyslíku do buněk těla.
- Snaha omezit se pouze na rostlinné bílkoviny (pro vegany) má důsledky: ne všechny esenciální aminokyseliny se nacházejí v obilovinách, ořeších a sóji. Vegani je potřebují doplňovat speciálními vitamíny a doplňky stravy.
Proteinová dieta pro hubnutí: jak to funguje
Vědci zkoumají účinky proteinové výživy na hubnutí po celá desetiletí. A zjistili jsme, proč je to důležité v boji s kily navíc:
- Bílkoviny, zejména z masa, aktivují tvorbu hormonu sytosti (leptin) a potlačují tvorbu hormonu hladu (ghrelin): proto se jako maso nejčastěji chápe jídlo, které zažene „brutální hlad";
- Protein zrychluje váš metabolismus a pomáhá vám rychle spalovat kalorie. Na tom jsou založeny diety Dukan, Atkins, Malysheva, Kreml a mnoho dalších. Keto fenomén je stejného charakteru: když člověk přijímá hodně bílkovin a tuků, ale málo sacharidů, tělo se dostává do stavu ketózy, při kterém dochází k efektivní ztrátě přebytečného tuku;
- V případě intenzivního hubnutí fyzickou aktivitou je proteinové menu důležité pro boj s ochablou kůží, což je možné při náhlém úbytku přebytečných kilogramů, a pro posílení kostí, zubů a vlasů.
Pravidla proteinové diety
Jakákoli seriózní dieta by měla být předepsána a sledována lékařem, s přihlédnutím k vašim vlastnostem, požadované a skutečné hmotnosti. Taková strava může být vysokoproteinová, jako u profesionálních sportovců v období nabírání svalové hmoty, nebo forma racionální výživy ke zlepšení zdraví a hubnutí. Druhá možnost vám pomůže dosáhnout požadovaného výsledku bez velkých potíží.
Pravidla pro hubnutí bílkovin jsou:
- Bílkoviny by měly tvořit 50 % denního jídelníčku (ideálně 60 %).
- Tuky a sacharidy by se měly omezit, ideálně by neměly překročit 15 % denní stravy.
- Zelenina a bylinky doplňují proteinové menu o vlákninu a vitamíny.
- Cukrové ovoce by mělo být omezeno na 2 kusy denně.
- Musíte pít více vody, samozřejmě se vyhnout sladké sodovce.
- V jídelníčku není místo pro konzervanty, omáčky a majonézy.
- Důraz je kladen na jídlo vařené bez smažení, vařené nebo dušené.
- Jídla jsou zlomková, 5-6krát denně, v porcích nepřesahujících 200 gramů.
- Fyzická aktivita je důležitá pro zrychlení metabolismu, a tedy i pro rychlejší hubnutí.
Tento přístup k výživě vám pomůže shodit 4 až 10 kilo navíc za dva týdny. Pokud ale dodržíte výše popsané poměry bílkovin, tuků a sacharidů, může to být obtížné. A tělo by nemělo podléhat přísné dietě tohoto typu déle než 3-4 týdny, případně by dieta měla být pod dohledem lékaře.
Kontraindikace této diety:
- anémie;
- těhotenství a kojení;
- nemoc ledvin;
- onemocnění slinivky břišní;
- problémy se srdcem a krevními cévami;
- diabetes;
- případy individuální intolerance bílkovin.
A ano, otrava bílkovinami není mýtus.
Pokud se chcete zaměřit na proteinovou výživu a snadno zhubnout, aniž byste hodně měnili jídelníček, stačí si prohlédnout jídelníček:
- zvýšit množství bílkovinných produktů ve stravě: zavést maso, ryby, vejce, zelenou zeleninu, mléčné a fermentované mléčné výrobky;
- sledujte svůj celkový denní kalorický příjem;
- jíst malá jídla a pít dostatek tekutin;
- minimalizovat smažení při vaření, odstranit majonézu ze stravy, snížit spotřebu soli a kávy;
- Chcete-li urychlit hubnutí, potřebujete proveditelné fyzické cvičení.
Jak správně sestavit jídelníček
Nyní o plánování proteinového menu pro hubnutí. Mnoho lidí se cítí nepříjemně, když jsou na týden nabízena hotová menu. Ukážeme vám přibližné možnosti, na které se můžete zaměřit. Nebo si z nich sestavte vlastní jídelníček na týden.Snídaně
Vejce
V dietním režimu je zvykem jíst pouze bílkoviny. Ale i při dietě můžete vejce jíst téměř každý den, pokud nemáte alergie. Například v pondělí a ve středu může menu obsahovat vařená vejce a v úterý a čtvrtek může být omeleta.
Užitečné jsou slepičí i křepelčí vejce – můžete je střídat. Recept na jednoduchou a lahodnou omeletu najdete níže.
Obiloviny a kaše
Odborníci na výživu označují kaši z čočky a fazolí za nejbohatší na bílkoviny. První je chutný a nízkokalorický, bohatý na mikroelementy a vlákninu. Vyplatí se ji zařadit do jídelníčku ke snídani nebo obědu alespoň jednou týdně. Recept najdete níže.
Důležité
Navzdory výhodám obsahují cereálie hodně sacharidů, které mohou zničit váš jídelníček. Proto doporučujeme kaše, müsli a granolu do jídelníčku zařazovat zřídka.
Mléčné výrobky
Jogurt nebo tvaroh k snídani jsou skvělou variantou: ale v dietním jídelníčku by měly být bez cukru a nízkotučné.
Do fermentovaných mléčných výrobků můžete přidat čerstvé nebo zmrazené bobule a do tvarohu zelené podle chuti. Nebo si můžete vyrobit lahodný proteinový (nízkokalorický! ) jogurt s orientálními vejci - níže na vás čekají podrobné pokyny a fotografie.
Snídaňové "kombo" s masem
Na podzim a v zimě je snídaně hutnější než v létě, protože potřebujeme energii na celý nadcházející den. Proto budou prospěšná míchaná vejce s krůtím masem. Navíc je připraven za 10 minut.
Večeře
Saláty
Tuňákový salát s fazolemi, jako v našem receptu, může být úplným obědem. Vyvážená, uspokojující jídla za pouhých 15 minut.
Mušle ve špenátovém salátu mohou být obědem nebo součástí hotového jídla. Chutné, nízkokalorické a výživné.
Polévky
Jednoduchá a zdravá libová čočková polévka? Snadno, rychle a levně v každém smyslu. Podívejte se na náš recept s podrobným popisem.
Další možností je aromatická fazolová polévka. Vepřová panenka je bohatá na bílkoviny a neobsahuje téměř žádný tuk ani sacharidy. Stačí nahradit zakysanou smetanu řeckým jogurtem: je méně tučný.
Pokud si myslíte, že vám tradiční zelňačka nebude vyhovovat, jste na omylu – vezměte si náš recept s fotkami a připravte si chutnou, zdravou a cenově nenáročnou polévku.
Můžete také zvážit možnosti zeleninových polévek s krevetami: ale abyste dodrželi dietu, měli byste odstranit hustou smetanu nebo ji nahradit proteinovým jogurtem.
Druhé kurzy
Tuňákovi se říká mořské hovězí: je hutné, šťavnaté a připomíná maso, obsahuje hodně bílkovin a vitamínů. Filet z tuňáka proto může být volbou pro oběd, krok za krokem recept na jeho přípravu je uveden níže.
A co knedlíky? Pokud jsou to ryby podle níže uvedeného receptu, lze je připravovat téměř po celou dobu diety a s obědem nebudete mít problémy: 2-3 knedlíkové dny v týdnu vás rozhodně neomrzí jednotvárností.
Pokud je času málo, uschovejte si recept s videem níže. Kuřecí řízek s fazolemi je snad nejrychlejší recept na lahodné hubnutí.
Další dobrá volba pro rychlé a uspokojivé odpolední jídlo: vyzkoušejte pikantní hovězí maso - nebudete zklamáni.
Důležité
Mějte na paměti svůj kalorický příjem, pokud je vaším cílem zhubnout. Naše obědové možnosti by měly být považovány za jídla, ze kterých si můžete vybrat: zkombinujte první chod a salát nebo hlavní chod a salát, aniž byste překročili denní hladinu kalorií.
Večeře
Ryby nebo mořské plody
Špenát s krevetami lze nazvat občerstvením, plnou večeří nebo teplým salátem - podstata se nezmění. Jedná se o nízkokalorické a velmi chutné jídlo: téměř haute cuisine menu, ale připravené za méně než půl hodiny.
Pokud se ptáte, zda je možné se na takové dietě stravovat levně, pak je odpověď samozřejmě. Krevety není nutné jíst každý den, stačí klasická, levná bílá ryba. Například treska - spousta vitamínů, bílkovin a velmi krásná prezentace. Níže uvedený recept lze připravit za půl hodiny a vaše rodina nebo hosté budou potěšeni jeho vzhledem, chutí a zdravím.
Rada
Rybí pokrmy jsou obecně bohaté na bílkoviny a živiny, ale obvykle mají nízký obsah kalorií; zkuste je zařadit do svého jídelníčku alespoň 3x týdně.
Maso nebo drůbež
Steak je vždy dobrý, protože maso je jedním z hlavních zdrojů bílkovin. Ale s ohledem na požadavky na kalorie vám doporučujeme věnovat pozornost receptu na šťavnatý krůtí steak s omáčkou teriyaki.
Masové steaky nebo steaky můžete jíst 1-3x týdně. Jejich obsah kalorií se sníží pečením nebo grilováním bez oleje.
Kombinovaná večeře
Pečení, jak se mnozí domnívají, by se mělo upustit od diety. Ale z palačinek z hovězích jater podle našeho receptu - ne. Pokrm můžete připravit alespoň jednou týdně a udělat ho ještě zdravější: palačinky pečte v troubě bez oleje.
Pokud vám nevadí jíst k večeři míchaná vajíčka, tady je recept na ni se smaženým masem. Jeho obsah kalorií můžete snížit také tím, že místo pánve zvolíte troubu.
Dáte si pizzu? Existuje zcela přijatelná varianta, kterou si můžete dovolit jednou za 1-2 týdny: pořiďte si recept na minipizzu s cuketou.
Občerstvení a dezerty
Ořechy, semínka, chia a sezamová semínka jsou bohaté na bílkoviny, ale mají vysoký obsah tuku. Hrst ořechů nebo semínek se tedy jako svačina během dietních týdnů nehodí. Zeleninový salát ale můžete ozdobit lžící ořechů.
To samé se sušeným ovocem – rozinkami, sušenými meruňkami, sušenými švestkami a citrusovými plody. Obsahují bílkoviny, vlákninu a spoustu cukrů. To může zničit vaše týdenní úsilí.
Jako svačina se docela hodí to, co jste neprodali k snídani z jogurtu a tvarohu. Plátek ovčího sýra je vynikajícím řešením pro každou příležitost.
A abyste si mohli vychutnat dezerty, ale nezvyšovat celkový obsah kalorií, můžete k věci přistoupit sportovně: použijte proteinový prášek. Přidává se místo mouky do koláčů a tvarohových koláčů. Ukazuje se, že jde o proteinovou bombu výhod a chuti. Jako třeba ty vafle, jejichž recept najdete níže.
co se dá dělat?
Připravte si proteinové koktejly. Zasytí bílkovinami, dodají vitamíny a neobvyklou chuť. Naučte se jednoduché recepty na smoothie na hubnutí a začněte směřovat ke zdravému stravování.